Depuis quelques années je travaille avec Velobook pour recueillir les données des coureurs de Puissancentrainement. Il s’agit d’une plateforme en ligne sur laquelle les coureurs uploadent leurs sorties d’entraînement et de compétition. Elle présente plusieurs avantages par rapport à bien d’autres. On a par exemple la possibilité d’indiquer sont ressenties sur la sortie avec trois échelles différentes. Elle permet aussi une analyse poussée de chaque sortie et de l’ensemble de la saison (progression, récap, indicateur de forme…). Mais depuis cette année je me suis penché sur une donnée spécifique : le W ‘bal.

Définition du W’bal

Comme lorsque vous partez en voiture vous avez un réservoir de carburant ; au départ d’une sortie à vélo vous disposez d’une réserve énergétique. Cette valeur est propre à chaque individu. Elle s’exprime en joules.
Pour le moment le schéma est assez facile et on a l’habitude de l’entendre. Ce qui est déjà moins communs c’est que W ‘bal (notre réserve énergétique) diminue dès où l’on dépasse notre Critical Power (CP).

Plus je vais reproduire des efforts au-dessus de CP plus je vais entamer mon W ‘bal

Ainsi si je roule à une allure facile en dessous de CP je vais pouvoir tenir cette intensité très longtemps sans entamer mon W ‘bal. Plus je vais reproduire des efforts au-dessus de CP plus je vais entamer mon W ‘bal. Il est également possible de faire revenir notre W’bal à l’état initial suite à un effort. Pour cela il faudra s’accorder une période de récupération (en dessous de CP) suffisamment longue.
Les efforts au-dessus de CP sont décrits comme des « cartouches » sur vélobook. Le programme calcule notre moyenne maximal de puissance (CP) sur la base d’un modèle appelé « Extended CP » développé via goldencheetah par Mark Leversedge.

Vous pouvez également lire cet article pour en apprendre davantage.

Utilisation de W’bal pour la planification des séances

Pour planifier une séance grâce au W’bal à partir de vélobook on utilise le programme « session builder ». On se retrouve face à un écran où l’on peut sélectionner un athlète (en haut à droite).
Après avoir sélectionné l’athlète velobook nous indique tous ses paramètres d’entraînement (dont CP – W ‘bal – PMA …) à partir des précédentes données chargées sur la plate-forme.
Une séance est pré-enregistrée. Pour créer une séance il suffit d’effacer celle existante et de l’écrire avec les balises suivantes :
pour faire 3 séries de 8 répétitions de 40 secs à 380 watts suivis de 20 secs à 180 watts avec 6 minutes de récupération entre les séries à I2 on écrira :

8 x ( 40 sec @ 380 watts r 20 sec @ 180 watts)
6 min @ I2

8 x ( 40 sec @ 380 watts r 20 sec @ 180 watts)

6 min @ I2

8 x ( 40 sec @ 380 watts r 20 sec @ 180 watts)

Ainsi le programme va calculer la baisse de W’bal sur les efforts et le niveau de son retour à l’équilibre après les contres-efforts. On a un graphique qui nous le montre bien « Wprime Balence Kj ». On voit les séries d’efforts et les séquences de récupérations. Les différentes couleurs « haut » « médium » et « Bas » sont liées à la situation dans la zone d’effort lorsque notre exercice ne comporte pas (que) des watts chiffrés. Ici I2 peut être comprise faire entre 180 et 250 watts ce qui n’aboutira pas à la même récupération de W’bal en fin de contre effort.

I2 peut être comprise faire entre 180 et 250 watts ce qui n’aboutira pas à la même récupération de W’bal en fin de contre effort

Plusieurs autres graphiques nous renseignent la différence avec le profil puissance-record tout au long de l’exercice « différence séance avec MMP;% »

Dans le tableau « résultat analyse » on aura même possibilité de consulter avant la séance la difficulté de l’exercice pour le coureur, le nombre de kilojoules dépensés, le nombre de kilojoules dépensés pour les efforts au-dessus de CP, le nombre de consommation de notre W ‘bal, l’intensité de l’exercice exprimé en pourcentage de CP, le nombre de TSS, la puissance normalisée et enfin l’intensité d’effort (IF=Puissance Normalisé / FTP)

Cela fait un énorme éventail de données pour construire la séance mais en pratique ça sert à quoi ?

L’outil extraordinaire avec vélobook c’est que grâce à l’éventail des séances chargées sur la plate-forme le programme calcule nos différentes valeurs W ‘bal (en Kj) et CP(en watts).

 

Ainsi si je donne l’exercice de type Gimenez suivant à deux coureurs différents qui ont la même PMA: 360watts. Exercice noté : 9 x (1 min @ 360 watts r 4 min @ 260 watts ).

Sur cet exercice le coureur nommé David qui a une PMA de 360 watts arrive à épuisement au bout de la 8éme séquence de 1 min @ 360watts

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tandis que le coureur nommé Mathieu  qui a une PMA

presque identique et même inférieur (347 watts) n’arrivera pas à épuisement de sa réserve énergétique W’bal à la fin de cet exercice. Le CP de Mathieu étant plus élevé  (281 watts contre 272 chez David). Il pourra mieux récupérer sur les périodes de contre effort à 260 watts. David, qui sera beaucoup plus proche de son CP sur les contres efforts ne récupérera pas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour aller plus loin : regardez l’article sur la position en clm

50% des coureurs élite possèdent un capteur de puissance »

Aujourd’hui, on estime le pourcentage des cyclistes qui possèdent un capteur de puissance, pratiquants à un niveau élite, à 50 %. Le nombre des capteurs sur le marché a explosé ces dernières années. Le prix a diminué grâce à la concurrence et les capteurs se sont multipliés dans les pelotons.

Fini le temps des fils pour relier sa Powertap à son compteur, maintenant la majeur partis des capteurs utilisent le protocole ANT + voire bluetooth smart. De nombreux compteurs sur le marché permettent l’acquisition de ces signaux et permettent d’afficher les fameux watts !

C’est bien beau les watts mais à quoi ça sert?

 

Pour l’entraînement pardi !

« il suffit de réaliser un test terrain de 5 min (à fond) la valeur moyenne obtenue représente la PMA »

La première étape, si vous faites l’acquisition d’un capteur de puissance,c’est de définir ses zones de puissance afin de calibrer l’entraînement. Pour cela, il suffit de réaliser un test terrain de 5 min (à fond) la valeur moyenne obtenue représente la PMA (Puissance Maximal Aérobie). C’est grâce à cette valeur que vous allez ensuite définir les zones d’entraînement à partir de l’échelle D’ESIE (échelle subjective de l’intensité de l’exercice de Frédéric Grappe) :

 

I1       < 50 % de la PMA
50 %  < I2 < 65 %

65%   < I3 < 75 %

75 %  < I4 < 85 %

85 %  < I5 < 100 %

100 %< I6 < 150 %

150 %< I7

 

Une fois les zones définies, on pourra alors travailler les qualités de manière très ciblées :

 

I1 : Régénération, Intensité légère

I2 : Endurance fondamentale

I3 : Rythme

I4 : Seuil aérobie

I5 : Puissance Maximal Aérobie

I6 : Puissance lactique

I7 : Sprint

 

Le capteur de puissance à l’entraînement permet également d’évaluer la charge d’entrainement grâce au TSS.

 

La charge d’entraînement, c’est la résultante d’une sollicitation de l’organisme (sortie à vélo). Elle dépend de la durée de l’exercice et de son intensité. Elle vise à créer un état de stress du corps pour l’amener à un état d’aptitude supérieur à l’état initial.

Le TSS (Training Stress Score) mise en évidence par Andrew Coggan permet de l’évaluer précisément grâce au capteur de puissance.

Le calcul (version simplifiée) du TSS peut être défini de la manière suivante :

TSS = (IF)² X durée de la sortie (en h)  X 100

IF l’intensité d’effort est égal à la puissance normalisée divisée par la puissance seuil (FTP)

IF = PN / FTP

 

Le FTP (Functional Threshold Power).

On prend la moyenne sur notre test 20 min et on le multiplie par 0.93 pour obtenir la FTP

La FTP, c’est donc le seuil fonctionnel de puissance, mais c’est surtout la puissance moyenne qu’un individu est capable de tenir sur 1h. Et comme ça ne nous prend pas tous les jours d’aller faire un test sur 1 h à bloc, un test sur 20 min suffit. On prend la moyenne sur notre test 20 min et on le multiplie par 0.93 pour obtenir la FTP. Cette FTP est très importante, car elle est souvent demandée sur notre compteur Garmin (par exemple)  ou sur les sites de suivi de performance (Strava, Garmin Connect, training peaks). Il est important de bien la renseigner pour que la valeur des TSS ne soit pas faussée.

La Puissance Normalisée

La valeur de la puissance normalisée va augmenter en fonction du nombre de pics réalisés sur la sortie.

La Puissance Normalisée (PN)  c’est valeur en watts. Elle est obtenue grâce à un un calcul qui est réalisé en fonction des variations d’intensité pendant la sortie. Attention il ne s’agit pas de la moyenne sans les zéro comme beaucoup le pensent. Cette puissance normalisée est calculée par le compteur (Garmin, SRM , Bryton etc.) et/ou par le logiciel d’analyse (Garmin connect, Wko, Golden Cheetah). La valeur de la puissance normalisée va augmenter en fonction du nombre de pics réalisé sur la sortie. Si vous réalisez deux sortie de 1 h à 200 watts de moyenne.  Dans un cas vous restez constant à 200 watts pendant toute la sortie. Dans le second cas vous passez 30 min à 150 watts et 30 min à 250 watts. Sur la seconde sortie votre puissance normalisée sera supérieur.

 

Alors pourquoi c’est si bien ?

 

Car elle est individualisée, vous ne suivrez jamais Nairo Quintana sur une étape de montagne, mais vous pourrez peut être, avoir une charge d’entraînement aussi importante que lui en valeur de TSS.

Si Quintana à un IF de 0.75 sur 3 h (avec un FTP paramétré à 400 watts et une puissance normalisée de 300 watts sur la sortie)

TSS Quintana = 0.75×0.75 x3 x100 = 168.75 TSS

Vous avec un IF de 0.92 (avec un FTP paramétré à 280 watts et une puissance normalisée sur la sortie de 257 watts) sur 2 h

Votre TSS = 0.92×0.92x100x2= 169.28 TSS

Bien que les filières utilisées dans les deux cas ne soient pas les mêmes cette charge de travail aura autant d’impact sur lui que sur vous.

Ainsi on peut donner une valeur référence pour quantifier la charge quotidienne de travail de tous :

 

• 0 à 80 TSS charge peu élevée

• 80 à 150 TSS charge de travail moyenne

• 150 à 220 TSS charge importante

• 220 à 300 TSS charge très importante

• Supérieur à 300 TSS charge extrêmement difficile nécessitant plusieurs jours de récupération.

 

Une sortie de 2h réalisée en janvier reproduite en mars n’aura pas le même effet sur vous

De plus cette valeur varie en fonction du FTP, donc la quantification est évolutive. Une sortie de 2 h réalisée à 220 watts normalisés en janvier en début de préparation que vous reproduisez en mars n’aura pas le même effet sur vous. En mars, vous aurez bien plus de facilité à produire les 220 watts normalisés car l’entrainement réalisé pendant la période de préparation vous aura permis d’être plus performant.

 

Le TSS prend en compte l’effet de l’entraînement :

 

En janvier vous aviez un FTP de 250watts :   IF sortie janvier = 220/250 = 0.88

TSS sortie janvier = 0.88*0.88 X 100 X 2 =155

En mars vous avez progressé avec un FTP de 280 watts : IF sortie mars = 220/280=0.786

TSS sortie mars = 0.786 X0.786 X 100 X2 = 123.5

Vous êtes donc passé d’une charge d’entraînement qui était « importante » en janvier à une charge d’entraînement qui aura un impact « moyen » sur vous en mars.

On nous parle souvent de CTL ATL TSB quelle est leur utilité ?

 

 

CTL : Curent training load

Cette valeur met en évidence notre aptitude

En traduction littérale, il s’agit de la charge d’entraînement en cours. Je ne rentrerais pas dans des détails de calcul trop complexe, les logiciels comme Golden Cheetah et Wko + s’en chargent très bien à notre place. Mais l’essentiel est de savoir qu’elle prend les 42 jours d’entraînement précédant pour mettre en évidence notre aptitude à l’entraînement. Plus je serais entraîné, plus cette valeur va être importante.

 

Mais s’il suffisait que de s’entraîner pour être performant ça se saurait ! Il faut prendre en compte la fatigue.

 

ATL :Acute training load

la fatigue

Il s’agit ni plus ni moins de la fatigue. C’est la moyenne des TSS journalier sur les 7 derniers jours.

Si cette moyenne est élevée, autrement dit si vous avez fait beaucoup d’entraînements exigeants sur la dernière semaine, votre fatigue (ATL) sera importante.

Mais alors quand est-on performant ?

 

L’indice de performance c’est le TSB (Training stress balance)

balance de la charge d’entraînement

Traduire par balance de la charge d’entraînement. C’est la différence entre CTL et ATL.
Si votre moyenne de TSS des 7 derniers jours est inférieure à votre moyenne de TSS des 42 derniers jours alors vous aurez une balance positive ! Et si vous avez une aptitude élevée alors vous serez vraisemblablement sur un pic de performance.

A vous de jouer ou plutôt de pédaler devrais-je dire !