Depuis quelques années je travaille avec Velobook pour recueillir les données des coureurs de Puissancentrainement. Il s’agit d’une plateforme en ligne sur laquelle les coureurs uploadent leurs sorties d’entraînement et de compétition. Elle présente plusieurs avantages par rapport à bien d’autres. On a par exemple la possibilité d’indiquer sont ressenties sur la sortie avec trois échelles différentes. Elle permet aussi une analyse poussée de chaque sortie et de l’ensemble de la saison (progression, récap, indicateur de forme…). Mais depuis cette année je me suis penché sur une donnée spécifique : le W ‘bal.

Entrainement personnalisé w’ balance

Définition du W’bal

Comme lorsque vous partez en voiture vous avez un réservoir de carburant ; au départ d’une sortie à vélo vous disposez d’une réserve énergétique. Cette valeur est propre à chaque individu. Elle s’exprime en joules.
Pour le moment le schéma est assez facile et on a l’habitude de l’entendre. Ce qui est déjà moins communs c’est que W ‘bal (notre réserve énergétique) diminue dès où l’on dépasse notre Critical Power (CP).

Plus je vais reproduire des efforts au-dessus de CP plus je vais entamer mon W ‘bal

Ainsi si je roule à une allure facile en dessous de CP je vais pouvoir tenir cette intensité très longtemps sans entamer mon W ‘bal. Plus je vais reproduire des efforts au-dessus de CP plus je vais entamer mon W ‘bal. Il est également possible de faire revenir notre W’bal à l’état initial suite à un effort. Pour cela il faudra s’accorder une période de récupération (en dessous de CP) suffisamment longue.
Les efforts au-dessus de CP sont décrits comme des « cartouches » sur vélobook. Le programme calcule notre moyenne maximal de puissance (CP) sur la base d’un modèle appelé « Extended CP » développé via goldencheetah par Mark Leversedge.

Vous pouvez également lire cet article pour en apprendre davantage.

Utilisation de W’bal pour la planification des séances

Pour planifier une séance grâce au W’bal à partir de vélobook on utilise le programme « session builder ». On se retrouve face à un écran où l’on peut sélectionner un athlète (en haut à droite).
Après avoir sélectionné l’athlète velobook nous indique tous ses paramètres d’entraînement (dont CP – W ‘bal – PMA …) à partir des précédentes données chargées sur la plate-forme.
Une séance est pré-enregistrée. Pour créer une séance il suffit d’effacer celle existante et de l’écrire avec les balises suivantes :
pour faire 3 séries de 8 répétitions de 40 secs à 380 watts suivis de 20 secs à 180 watts avec 6 minutes de récupération entre les séries à I2 on écrira :

8 x ( 40 sec @ 380 watts r 20 sec @ 180 watts)
6 min @ I2

8 x ( 40 sec @ 380 watts r 20 sec @ 180 watts)

6 min @ I2

8 x ( 40 sec @ 380 watts r 20 sec @ 180 watts)

Ainsi le programme va calculer la baisse de W’bal sur les efforts et le niveau de son retour à l’équilibre après les contres-efforts. On a un graphique qui nous le montre bien « Wprime Balence Kj ». On voit les séries d’efforts et les séquences de récupérations. Les différentes couleurs « haut » « médium » et « Bas » sont liées à la situation dans la zone d’effort lorsque notre exercice ne comporte pas (que) des watts chiffrés. Ici I2 peut être comprise faire entre 180 et 250 watts ce qui n’aboutira pas à la même récupération de W’bal en fin de contre effort.

I2 peut être comprise faire entre 180 et 250 watts ce qui n’aboutira pas à la même récupération de W’bal en fin de contre effort

Plusieurs autres graphiques nous renseignent la différence avec le profil puissance-record tout au long de l’exercice « différence séance avec MMP;% »

Dans le tableau « résultat analyse » on aura même possibilité de consulter avant la séance la difficulté de l’exercice pour le coureur, le nombre de kilojoules dépensés, le nombre de kilojoules dépensés pour les efforts au-dessus de CP, le nombre de consommation de notre W ‘bal, l’intensité de l’exercice exprimé en pourcentage de CP, le nombre de TSS, la puissance normalisée et enfin l’intensité d’effort (IF=Puissance Normalisé / FTP)

Cela fait un énorme éventail de données pour construire la séance mais en pratique ça sert à quoi ?

L’outil extraordinaire avec vélobook c’est que grâce à l’éventail des séances chargées sur la plate-forme le programme calcule nos différentes valeurs W ‘bal (en Kj) et CP(en watts).

Ainsi si je donne l’exercice de type Gimenez suivant à deux coureurs différents qui ont la même PMA: 360watts. Exercice noté : 9 x (1 min @ 360 watts r 4 min @ 260 watts ).

David

Sur cet exercice le coureur nommé David qui a une PMA de 360 watts arrive à épuisement au bout de la 8éme séquence de 1 min @ 360watts

Tandis que le coureur nommé Mathieu  qui a une PMA

Mathieu

presque identique et même inférieur (347 watts) n’arrivera pas à épuisement de sa réserve énergétique W’bal à la fin de cet exercice. Le CP de Mathieu étant plus élevé  (281 watts contre 272 chez David). Il pourra mieux récupérer sur les périodes de contre effort à 260 watts. David, qui sera beaucoup plus proche de son CP sur les contres efforts ne récupérera pas.

Pour aller plus loin : regardez l’article sur la position en clm

Hervé Arcade en Bref :

Né le 10 04 1978 à Schoelcher.
Breveté d’État des activités du cyclisme.

Coureur :

VC Dinan-Seat Sport 2001

Nantes Atlantique 2002-2003.

Vendée U 2004-2006.

Directeur sportif – entraineur:

Vendée U 2007-2011.
Depuis 2011 coureur et entraineur au Madinina bikers.

Principales lignes du palmarès :

-Vainqueur du tour de Martinique.

-Vainqueur du tour de Guyane.

-Champion de la Caraïbe route et CLM.

-Vainqueur du tour de Barbade.

-Champion de Martinique élite route et CLM.

Pour le contacter :

Erreur : Formulaire de contact non trouvé !

50% des coureurs élite possèdent un capteur de puissance »

Aujourd’hui, on estime le pourcentage des cyclistes qui possèdent un capteur de puissance, pratiquants à un niveau élite, à 50 %. Le nombre des capteurs sur le marché a explosé ces dernières années. Le prix a diminué grâce à la concurrence et les capteurs se sont multipliés dans les pelotons.

Fini le temps des fils pour relier sa Powertap à son compteur, maintenant la majeur partis des capteurs utilisent le protocole ANT + voire bluetooth smart. De nombreux compteurs sur le marché permettent l’acquisition de ces signaux et permettent d’afficher les fameux watts !

C’est bien beau les watts mais à quoi ça sert?

Pour l’entraînement pardi !

« il suffit de réaliser un test terrain de 5 min (à fond) la valeur moyenne obtenue représente la PMA »

La première étape, si vous faites l’acquisition d’un capteur de puissance,c’est de définir ses zones de puissance afin de calibrer l’entraînement. Pour cela, il suffit de réaliser un test terrain de 5 min (à fond) la valeur moyenne obtenue représente la PMA (Puissance Maximal Aérobie). C’est grâce à cette valeur que vous allez ensuite définir les zones d’entraînement à partir de l’échelle D’ESIE (échelle subjective de l’intensité de l’exercice de Frédéric Grappe) :

I1       < 50 % de la PMA
50 %  < I2 < 65 %

65%   < I3 < 75 %

75 %  < I4 < 85 %

85 %  < I5 < 100 %

100 %< I6 < 150 %

150 %< I7

Une fois les zones définies, on pourra alors travailler les qualités de manière très ciblées :

I1 : Régénération, Intensité légère

I2 : Endurance fondamentale

I3 : Rythme

I4 : Seuil aérobie

I5 : Puissance Maximal Aérobie

I6 : Puissance lactique

I7 : Sprint

Le capteur de puissance à l’entraînement permet également d’évaluer la charge d’entrainement grâce au TSS.

La charge d’entraînement, c’est la résultante d’une sollicitation de l’organisme (sortie à vélo). Elle dépend de la durée de l’exercice et de son intensité. Elle vise à créer un état de stress du corps pour l’amener à un état d’aptitude supérieur à l’état initial.

Le TSS (Training Stress Score) mise en évidence par Andrew Coggan permet de l’évaluer précisément grâce au capteur de puissance.

Le calcul (version simplifiée) du TSS peut être défini de la manière suivante :

TSS = (IF)² X durée de la sortie (en h)  X 100

IF l’intensité d’effort est égal à la puissance normalisée divisée par la puissance seuil (FTP)

IF = PN / FTP

Le FTP (Functional Threshold Power).

On prend la moyenne sur notre test 20 min et on le multiplie par 0.93 pour obtenir la FTP

La FTP, c’est donc le seuil fonctionnel de puissance, mais c’est surtout la puissance moyenne qu’un individu est capable de tenir sur 1h. Et comme ça ne nous prend pas tous les jours d’aller faire un test sur 1 h à bloc, un test sur 20 min suffit. On prend la moyenne sur notre test 20 min et on le multiplie par 0.93 pour obtenir la FTP. Cette FTP est très importante, car elle est souvent demandée sur notre compteur Garmin (par exemple)  ou sur les sites de suivi de performance (Strava, Garmin Connect, training peaks). Il est important de bien la renseigner pour que la valeur des TSS ne soit pas faussée.

La Puissance Normalisée

La valeur de la puissance normalisée va augmenter en fonction du nombre de pics réalisés sur la sortie.

La Puissance Normalisée (PN)  c’est valeur en watts. Elle est obtenue grâce à un un calcul qui est réalisé en fonction des variations d’intensité pendant la sortie. Attention il ne s’agit pas de la moyenne sans les zéro comme beaucoup le pensent. Cette puissance normalisée est calculée par le compteur (Garmin, SRM , Bryton etc.) et/ou par le logiciel d’analyse (Garmin connect, Wko, Golden Cheetah). La valeur de la puissance normalisée va augmenter en fonction du nombre de pics réalisé sur la sortie. Si vous réalisez deux sortie de 1 h à 200 watts de moyenne.  Dans un cas vous restez constant à 200 watts pendant toute la sortie. Dans le second cas vous passez 30 min à 150 watts et 30 min à 250 watts. Sur la seconde sortie votre puissance normalisée sera supérieur.

Alors pourquoi c’est si bien ?

Car elle est individualisée, vous ne suivrez jamais Nairo Quintana sur une étape de montagne, mais vous pourrez peut être, avoir une charge d’entraînement aussi importante que lui en valeur de TSS.

Si Quintana à un IF de 0.75 sur 3 h (avec un FTP paramétré à 400 watts et une puissance normalisée de 300 watts sur la sortie)

TSS Quintana = 0.75×0.75 x3 x100 = 168.75 TSS

Vous avec un IF de 0.92 (avec un FTP paramétré à 280 watts et une puissance normalisée sur la sortie de 257 watts) sur 2 h

Votre TSS = 0.92×0.92x100x2= 169.28 TSS

Bien que les filières utilisées dans les deux cas ne soient pas les mêmes cette charge de travail aura autant d’impact sur lui que sur vous.

Ainsi on peut donner une valeur référence pour quantifier la charge quotidienne de travail de tous :

• 0 à 80 TSS charge peu élevée

• 80 à 150 TSS charge de travail moyenne

• 150 à 220 TSS charge importante

• 220 à 300 TSS charge très importante

• Supérieur à 300 TSS charge extrêmement difficile nécessitant plusieurs jours de récupération.

Une sortie de 2h réalisée en janvier reproduite en mars n’aura pas le même effet sur vous

De plus cette valeur varie en fonction du FTP, donc la quantification est évolutive. Une sortie de 2 h réalisée à 220 watts normalisés en janvier en début de préparation que vous reproduisez en mars n’aura pas le même effet sur vous. En mars, vous aurez bien plus de facilité à produire les 220 watts normalisés car l’entrainement réalisé pendant la période de préparation vous aura permis d’être plus performant.

Le TSS prend en compte l’effet de l’entraînement :

En janvier vous aviez un FTP de 250watts :   IF sortie janvier = 220/250 = 0.88

TSS sortie janvier = 0.88*0.88 X 100 X 2 =155

En mars vous avez progressé avec un FTP de 280 watts : IF sortie mars = 220/280=0.786

TSS sortie mars = 0.786 X0.786 X 100 X2 = 123.5

Vous êtes donc passé d’une charge d’entraînement qui était « importante » en janvier à une charge d’entraînement qui aura un impact « moyen » sur vous en mars.

On nous parle souvent de CTL ATL TSB quelle est leur utilité ?

CTL : Curent training load

Cette valeur met en évidence notre aptitude

En traduction littérale, il s’agit de la charge d’entraînement en cours. Je ne rentrerais pas dans des détails de calcul trop complexe, les logiciels comme Golden Cheetah et Wko + s’en chargent très bien à notre place. Mais l’essentiel est de savoir qu’elle prend les 42 jours d’entraînement précédant pour mettre en évidence notre aptitude à l’entraînement. Plus je serais entraîné, plus cette valeur va être importante.

Mais s’il suffisait que de s’entraîner pour être performant ça se saurait ! Il faut prendre en compte la fatigue.

ATL :Acute training load

la fatigue

Il s’agit ni plus ni moins de la fatigue. C’est la moyenne des TSS journalier sur les 7 derniers jours.

Si cette moyenne est élevée, autrement dit si vous avez fait beaucoup d’entraînements exigeants sur la dernière semaine, votre fatigue (ATL) sera importante.

Mais alors quand est-on performant ?

L’indice de performance c’est le TSB (Training stress balance)

balance de la charge d’entraînement

Traduire par balance de la charge d’entraînement. C’est la différence entre CTL et ATL.
Si votre moyenne de TSS des 7 derniers jours est inférieure à votre moyenne de TSS des 42 derniers jours alors vous aurez une balance positive ! Et si vous avez une aptitude élevée alors vous serez vraisemblablement sur un pic de performance.

A vous de jouer ou plutôt de pédaler devrais-je dire !

Bonjour Benjamin, tu es cultivateur de spiruline, expliques nous comment tu en es arrivé à cette idée ?

Salut Camille, à l’origine mon parcours ne me conduisait pas directement à la création d’une ferme de spiruline. En effet, je suis diplômé d’un Master en Environnement MARIN et je souhaitais participer à la protection de la nature par la gestion de zones marines protégées. Malgré l’intérêt que je porte envers la préservation de milieux naturels marins, la précarité des emplois dans ce domaine m’a poussé à réfléchir à une réorientation.

J’ai donc orienté mes recherches vers un domaine qui me tient à cœur : la culture biologique (plus particulièrement la permaculture) et les activités qui en découlent. Je redécouvre alors (puisque j’avais étudié la spiruline et plus largement les algues bleues à l’université) la culture de cette algue. Au-delà de l’aspect « écolo » de ce type de production, la culture de la spiruline comporte également un volet scientifique de gestion d’un milieu de culture qui me permet d’apprécier et d’utiliser certaines compétences acquises à l’université. Après avoir visité plusieurs fermes de la région, j’ai donc décidé de me lancer dans l’aventure !

On entend beaucoup parler de la spiruline qu’est ce que c’est exactement ?

La spiruline est une algue qui prolifère dans les lacs des régions chaudes de la planète. On la retrouve dans de nombreuses régions du monde (Mexique, Vallée du rift, Inde, Tchad, …). Elle fait partie du groupe des Cyanobactéries qui est responsable de l’oxygénation de l’atmosphère il y a 3,5 milliards d’années.

Consommée depuis des siècles par certaines populations, la spiruline est aujourd’hui utilisée comme un aliment à haute valeur nutritionnelle.

On estime que c’est le nutriment le plus complet que l’on puisse retrouver dans la nature

L’immense potentiel nutritionnel de la spiruline fait l’objet de nombreuses publications depuis les années 70. Outre sa teneur exceptionnelle en protéines de qualité (car propre et directement assimilables à 87%), le palmarès de la spiruline sur un plan diététique est impressionnant. Elle est très riche en micronutriments facilement absorbés par l’organisme humain tels que le béta-carotène (à partir de laquelle est formée la vitamine A), le fer, acide gamma-linoléique, acides gras essentiels, etc. La spiruline est également riche en minéraux, oligo-éléments, pigments et vitamines A, B, D, E et K. Enfin, elle est aussi riche en calcium, phosphore et magnésium. On estime que c’est le nutriment le plus complet que l’on puisse retrouver dans la nature.

La mise en place des techniques de culture de cette algue a été réalisée dans le but premier de nourrir les populations « mal-nourries » de la planète. Aux vues des résultats et des bénéfices indéniables de cet aliment envers les populations en difficultés, la culture de cette algue a été adaptée et introduit en France par des personnes issues de l’aide humanitaire.

Quelle est son intérêt pour le sportif qu’il soit végétariens, qui s’alimente sans gluten ou qu’il soit tout simplement omnivore ?

Pour la petite histoire, les vertus de la spiruline en matière de physiologie sportive sont connues depuis des siècles puisque les coursiers de l’empereur aztèque Moctezuma (XV^ème siècle) avaient pour aliment de base la Spiruline !

Plus sérieusement, c’est son exceptionnelle richesse en nutriments qui fait de la spiruline un complément nutritionnel d’exception pour les sportifs. N’étant pas médecin, je me base évidement sur des études et notamment le livre du Docteur Vidalo (« Spiruline l’algue bleue de santé et de prévention). Pour les adeptes de la physiologie sportive voici quelques composants intéressants :

• Le Fer particulièrement bio disponible qui fixe l’oxygène

• La Vitamine B9 qui participe à la fixation du fer

• Les acides aminé branchés (BCCA’S) particulièrement recherchés pour la prise de masse musculaire

• Les Vitamines B1, B6 et B12, dont le rôle est essentiel tant pour la préparation que pour la récupération

• Les Vitamines liposolubles D, E, A et surtout provitamine A, le bêta-carotène qui élimine tout risque de surdosage

• Des Oligoéléments, du Sélénium, Magnésium, Manganèse, etc.

• Des enzymes et coenzymes, facilitateurs des différents métabolismes

• La phycocyanine, un pigment qui possède des vertus anti-inflammatoires, stimulantes immunitaires…

Tous ces facteurs nutritionnels concourent à l’optimisation et à l’harmonisation des processus physiologiques complexes lors de l’exercice physique. Ils soutiennent également les mécanismes qui permettent à l’organisme de se préparer à des efforts intenses et prolongés. Puis d’enchaîner les entrainements et les compétitions en limitant les risques de surcharge ou de « casse ».

Pour exemple, les oligoéléments, les minéraux et les enzymes contenus dans la spiruline aident à tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles. Ils permettent aussi une réabsorption précoce des lactates dans le foie par la stimulation d’enzymes (lactate-déshydrogénase) . Ils transforment ainsi un « déchet » en « aliment hautement énergétique ». Il en est de même pour d’autres processus métaboliques.

ce n’est pas un mélange de certaines vitamines ou protéines mais bien un aliment végétal à part entière. Il est parfaitement (particulièrement) assimilable par notre organisme

Au-delà de tous ces aspects techniques, la spiruline permets de combler certaines carences induites par nos rythmes de vie (travail, peu de temps pour manger, …) ou par certains régimes. Mais souvent, les personnes s’imposant un régime sont plutôt moins carencées que les autres puisqu’elles font attention à leur alimentation ! Il est important de comprendre que la spiruline n’est pas un complément alimentaire mais véritablement un aliment (ce n’est pas pour rien que j’ai le statut d’agriculteur !). En effet, ce n’est pas un mélange de certaines vitamines ou protéines mais bien un aliment végétal à part entière. Il est parfaitement (particulièrement) assimilable par notre organisme.

Les antioxydants qui ont longtemps été considérés comme bénéfiques pour la performance sportive et notamment en entrainement dans le cyclisme commencent à être décriés par certaines études  (voir sport et vie n°158 « les antioxydants nous bloquent » la spiruline est elle un antioxydant ? Quel est son mode d’action ?

Tout d’abord, en effet, la spiruline possède des vertus antioxydantes. C’est, entre autres, la phycocyanine, le pigment bleu-cyan de la spiruline, qui joue ce rôle.

Les effets bénéfiques des antioxydants (représentés dans ces études par des compléments alimentaires riche en vitamine C et E) sont aujourd’hui à nuancer par rapport aux dernières études. Ils n’en demeurent pas moins indispensables pour les sportifs notamment pour la récupération (et pour bien d’autres choses comme la lutte contre le vieillissement, la vue, contre la fatigue, …). Ces études utilisent des compléments alimentaires de synthèses auxquels j’apporte peu de considération puisque je pense que le corps est plus à même d’assimiler correctement des nutriments issus de produits naturels. A fortiori, ils sont à base de vitamine C qui est la seule vitamine absente de la spiruline.

le sport engendre une consommation supplémentaire d’oxygène qui implique un stress oxydant

Pour résumé, le sport engendre une consommation supplémentaire d’oxygène qui implique un stress oxydant. Un état chronique de stress oxydant pourrait être à l’origine d’une moindre récupération entre chaque séance d’entraînement. Dans ce cas, une supplémentation modérée en antioxydants peut se justifier. D’où l’utilisation par certain sportif de compléments. Cependant, il semblerait que ces compléments à base d’antioxydants (vitamine C et E dans cet article) ne soient pas bénéfiques pour la performance sportive puisqu’ils bloqueraient les mécanismes d’adaptation naturels à l’effort. Il s’avère que tout est question d’équilibre !

La spiruline étant un aliment particulièrement complet, elle ne joue pas seulement un rôle d’antioxydant, qui à haute dose s’avère contre-productif pour la performance sportive. Elle permet d’équilibrer les apports en nutriments dont le corps à besoin pour fonctionner. Quoi de mieux qu’un corps qui fonctionne bien pour faire du sport ?

Si je devais donner un conseil, il est inutile (voir contreproductif) de consommer de la spiruline à haute dose 3 jours avant la compétition pour améliorer ses performances. Je pense plutôt que 4 à 5 grammes (une cuillère à café) tout les jours (dose conseillée pour une personne lambda) permettent d’équilibrer son organisme. Il faut éviter de fortes doses de tel ou tel nutriment nuisible à la performance sportive. Le mieux restant encore de savoir écouter son corps…

Peut-on trouver différentes qualité de spiruline ? Qu’elle est la meilleure forme ?

Photo by WILLIAM ISMAEL flickr

On trouve la spiruline dans le commerce sous différentes formes. En gélule, en poudre ou en paillette (on dit aussi brindille). Je ne suis pas adepte des gélules qui font oublier que la spiruline est un aliment à part entière. Ceci dit, le problème est aussi de savoir d’où vient cette spiruline. Je m’explique. Une autre vertu de la spiruline réside dans son effet détoxifiant. Autrement dit elle permet d’évacuer d’éventuels produits toxiques de votre organisme. Cependant si elle est cultivée dans un milieu pollué (notamment en métaux lourds), elle va absorber ces produits et devient donc nocive pour la santé.

La spiruline en paillette est séchée à basse température (moins de 50 °C), elle conserve donc toutes ses vertus.

Je conseils donc d’acheter de la spiruline en paillette qui est généralement produite en France (on peut rencontrer le producteur). Le séchage de la spiruline joue également un rôle important dans sa qualité. En effet, la production industrielle de spiruline (généralement les gélules ou la poudre) nécessite un séchage à très haute température (par atomisation) qui va détériorer les nutriments. Certains éléments seront conservés comme le fer mais il est dommage de se priver du reste ! La spiruline en paillette est séchée à basse température (moins de 50 °C), elle conserve donc toutes ses vertus.

Tout cela est très enrichissant mais comment peut-on te contacter ?

Pour plus de renseignements concernant la spiruline, vous pouvez me contactez au 06 66 24 81 08. Un site internet vous sera mis à disposition (www.labelspiruline.fr) très rapidement. Vous pourrez ainsi en apprendre plus sur la culture de la spiruline et éventuellement commandez des sachets si cela vous intéresse. La ferme sera également ouverte au public à partir du mois de mars sur Rendez vous  AU 6 Bis RN7 Les Blachettes 26140 Andancette . N’hésitez pas !!

A très bientôt !